Köles- és barna rizslisztes kenyér kovásszal élesztő-, glutén- és tejmentesen (hisztamin diétába)

Az előző posztban láthattad hogyan készült a gluténmnetes barna rizslisztes kovász. Most ebből a kovászból készül glutén- és élesztőmentes kenyér, köles- és barna rizsliszttel, melyet Ladányi Ilona osztott meg a Gluténmnetes Kovász/Gluten Free Sourdough csoportban.

Hozzávalók:

120 g kölesliszt

80 g barna rizsliszt

30 g útifűmaghéj

30 g darált lenmag

30 g tápióka keményítő

100 g kovászmag a hűtőből

1 tk só

350 g víz

A hozzávalókat alaposan összekeverem, hagyom állni 10 percet, míg az útifűmaghéj megszívja magát, majd a robotgép dagasztószára alatt, dagasztom újabb 10 percen át. Ezután fogom a tésztát és enyhén lisztezett felületen kis cipót vagy klasszikus kenyér formát formázok belőle és 1 órára beteszem keleszteni a 30-35 fokos sütőbe (alsó-felső sütés). Én először 1 órát kelesztettem 30 fokon, majd újabb 1 órát 35 fokon, de úgy látom, ez sok lett neki, túlkelt a tésztám. Akinek a sütője 50 foknál alacsonyabb hőmérsékletet nem tud, az se keseredjen el. A formázás után letakarja folpack-al a kenyeret és egy olyan meleg helyre teszi, ahol viszonylag magasabb a hőmérséklet (legalább 25 fok feletti) és ott keleszti 2-6 órát, a kovász érettségétől és a hőmérséklettől függően. Minél érettebb kovásszal dolgozunk, annál kevesebb ideig kell keleszteni a tésztát és így van ez a hőmérséklettel is, a melegséggel arányosan csökken a kelesztési idő is. Közvetlen napon, 1 óra kelesztés is elég neki. Ebben az esetben viszont a túl meleg napsütés már árthat a tésztának. Kelesztés után előmelegített 220 fokos sütőben, alsó-felső programon 10 percet, majd 200 fokra csökkentve a hőt,  50-60 percet (sütőfüggő) sül a kenyér.

először így akartam keleszteni, aztán jött a férjem és javasolta a sütőt,
hogy azzal talán gyorsabb lesz a dolog, igaza lett :-) 

kelesztés után

innen inkább cipó, mint kenyér

Nézzétek el nekem, hogy nem lett a legszebb az első kovászos kenyerem, túlkelt, sok volt neki a két óra kelesztés, de az íze és a ropogóssága a tökéletlen külsejéért teljesen, és még azon túl is kárpótolt. Ropogós a héja, mégis légiesen puha a belseje. Frissen, langyosan el sem tudom mondani milyen jól esett. Évek óta nem ettem ilyen ízletes kenyeret, meg nem mondanám róla, hogy gluténmentes és élesztőmentes. A darált lenmagok szép teltséget adnak a kenyérnek, mégsem nehezítve el azt, pedig általában a magos kenyereknek erősen tömör a szerkezetük. És az illat, ami sütés közben belengi a házat, alig vártuk már, hogy kész legyen. 

Lehet, hogy sokan macerásnak tartják a kovász készítést és a házi kenyérsütést, de sokkal egyszerűbb annál, mint az első olvasatra tűnik. Számtalan mentes kenyér receptet kipróbáltam már (az összes szafistól elkezdve, a paleon át, a mindenmentesekig), de a  kovásszal készült kenyérnek egyik sem volt, még a közelében sem. Naponta 1-2 alkalommal, 1 héten keresztül, reggel és este 3 perc megetetned a kovászt, majd utána már csak hetente egyszer 3 perc az etetés, ez nem mondható nagy időráfordításnak,  épp úgy, ahogy a kenyér elkészítése sem, ezt minden receptnél meg kell csinálnod. A kelesztés, hiába több óra, teljesen természetesen zajlik magától, a jó ütemezésen múlik az egész és a végeredmény egy kompromisszumoktól és lemondásoktól mentes ízletes kenyér lesz gluténmentesen (és cukormentesen is, a bolti szárított kovászt ugyanis cukorral etetik!). A fagyasztást is kitűnően bírja, de ebben az esetben felszeletelve ajánlott eltenni. Fogyasztás előtt így csak annyi szeletet kell kivenned a hűtőből, amennyire éppen szükséged van. A szeleteket egy kenyérpirítóban könnyen és gyorsan ki tudod olvasztani. 

Hisztamin intolerancia esetén a kovász kevésbé rossz megoldás, mint az élesztő. Hogy miért kevésbé? Mert van, aki már a kovászt sem tudja tolerálni, ez persze egyéni, de mindenképp figyeld, hogy tünetelsz-e a kenyér fogyasztása után, de a legtöbb HI-s bírja. Tény, hogy a kovász hosszan érik, de olyan mikro organizmusok alakulnak ki ezalatt az idő alatt benne, melyek által könnyebb az emésztés. Például azokat a liszteket, amelyeket kovásszal sütnek, könnyebben dolgoz fel az emésztőrendszerünk.

UPDATE: Másnap dupla adagot készítettem már belőle és cipó formában sütöttem ki. Ez az adag kevésbé érett kovásszal készült és 1 órát kelesztődött a 35 fokos sütőben.

🔅 🔅 🔅

2016-ban, lombik előtti vizsgálatok alkalmával, inzulinrezisztenciát állapítottak meg nálam és pajzsmirigy alulműködést. Azóta gluténmentes, tejmentes és IR diétát követünk a férjemmel együtt, akinél kicsivel később, szintén IR-t diagnosztizáltak. A teljes életmódváltásunknak köszönhetően, egy év alatt, az értékeim visszakúsztak a helyes tartományba, a gyógyszert elhagyhattam, de a diétát szintentartás miatt, és mert jól is érzem magam tőle, tovább folytattam. Az IR a cukorbetegség előszobája. A cukorbetegség elleni küzdelmünket az is erősíti, hogy a férjem családjának kórtörténetében az elhízás és a cukorbetegség előkelő helyen szerepelnek. 2020-ban, öt lombik kezelés után, nálam egy újabb kellemetlen állapotra derült fény, kiderült, hisztamin intoleranciával kell szembe nézzek. Azóta az IR és HI diétát összefésülve étkezünk. Ezeket a diétás recepteket osztom meg veletek itt.

Így készíts gluténmentes kovászt barna rizslisztből

Az élesztőmentes-tojásmentes zsemle mellé szerettem volna még egy IR és hisztamindiétába is illeszthető kenyér receptet. Sokat keresgéltem, de nem igazán találtam olyat, ami mindkét diétába gond nélkül beilleszthető lenne. Sok gluténmentes receptben élesztővel dolgoznak, ami HI diétában TILOS alapanyag és olyan gm lisztekkel, amiket nem szívesen használok nagyobb mennyiségben pl. kukoricalisztet, ami a gyulladások kockázatát növeli. Öröm-hozadéka a vírusszituációnak, hogy mostanában sokan osztottak meg kovászrecepteket, így jött az ötlet, hogy készítsek gm kovászt a kenyeremhez, amivel ki tudom váltani az élesztőt. A Hisztaminos és pajzsmirigyes csoportokban több gm kovászreceptet is megosztottak, én ezt választottam közülük.

Gluténmentes kovász barna rizslisztből

Szükséged lesz egy csírátlanított, steril üvegre, egy keverő pálcára vagy fakanálra és egy mérlegre.

Anyakovász készítése:

A kovász készítéséhez állandó 24-28 fok szükséges. Ha kevesebb van, akkor érdemes konyharuhába tekerni és egy olyan helyre tenni, ahol nincs nagy hőmérsékletváltozás, én, Szabi a pék javaslatára, a konyhaszekrénybe teszem a tányérok közé.

1. nap 40 g barna rizsliszt, 40 g víz, ami legalább szobahőmérsékletű legyen, de a legjobb a 26-28 fok közötti
2. nap 20 g barna rizsliszt, 20 g víz
3. naptól kezdve 12 óránként etetem tovább 20 g barna rizsliszttel és 20 g vízzel
4. napon a kovászt megfelezem és ezt etetem tovább 12 óránként a 20-20 g elosztásban, a másik felét felhasználhatod galuskához/nokedlihez vagy palacsintába.
Ha valakinél az történik, ami velem, hogy a felezés után sok vizet enged a kovásza, az ne ijedjen meg, ez csak azt jelenti, hogy a kovász éhes és valamivel több lisztre vágyik. Változtattam az etetési arányon, 20 g barna rizsliszttel és 10 g vízzel etettem tovább. A kovászom ezzel az etetéssel pár nap alatt szépen helyrejött és a baktérium kolónia ismét szaporodásnak indult.
7.-10. nap után vagy etetem tovább az anyakovászt vagy beteszem a hűtőbe későbbre. Az anyakovászt elég hetente egyszer megetetni. A hűtőben tartott kovászt elég csak a sütés előtt kivenni, ha kis kovászmagra lenne szükséged belőle.

Tanácsok:

A kovász éréséhez elengedhetetlen a megfelelő hőmérséklet, ha kovászod lassan indul be, mindenképp figyeld a hőt. Ha hűvösebbre fordul az idő, a kovász megérzi éppúgy, ahogy az erősebb frontváltozást is, ezért ilyenkor előfordulhat némi visszaesés az érésben. A kovászod elkészítésénél használd a fakanalad végét vagy egy vastagabb kínai evőpálcát, azzal nyúlj bele és keverd össze etetésnél, ne fém kanállal. Az üveg tetejét ne zárd rá a kovászra, ő a levegőben lévő mikro-organizmusokkal él, így egy apró rést mindig hagyj neki.

Kenyérsütéshez a kovászmagot a következőképpen is lehet használni:

20 g kovász, 50 g rostdús liszt és 50 g víz. Addig kell így etetni, amíg a kovász édes, tejes, joghurtos illatú nem lesz, ha savanyú, akkor a kenyér is azzá válik. A rostdús liszt a mikro-organizmusok tapadásához és szaporodásához nagyon fontos, így olyat válassz, ami valóban gazdag rostokban pl. köleslisztet, barna rizslisztet.

2. nap

3. nap

esős napon bebugyoláltam egy konyharuhába (4. nap)

felezés másnapja, teljesen elvizesedett (5. nap)

6. nap, etetési arány megváltoztatása után kezd helyrejönni,
az illata finom joghurtos már, de még kell neki 1-2 nap 

7. nap az utolsó etetés

8. nap édes, joghurt illata van, a baktérium-kolónia szépen elszaporodott benne,
most már nem etetem tovább, megy a hűtőbe

Isteni tejbegríz rizsdarával glutén-, cukor- és tejmentesen

Gyerekkorom meghatározó édessége volt a tejbegríz, megszámlálhatatlan alkalommal elkészítette nekünk a dédi. Apai ágról örökölt vékonyságommal nem tudtak mit kezdeni az ősök. Anyám oviba, térdig érő zokniba vitt, mert olyan kis vékony lábaim voltak, hogy legalább a zoknival is kicsit erősített a végtagjaimon. A nagyszülőknél sokszor naphosszat eljátszottam, emlékszem ők is mindig próbáltak felhizlalni mindenféle finomsággal. Nagyon hálás vagyok azért, hogy nem cukros vackokat tömtek akkor belém, hanem finomabbnál finomabb ételeket. De itt volt ez az édesség, az egyetlen, a legjobb, a dédijébe mindig voltak keményebb golyóvá összeállt apró gombócok, az íze is olyan finom volt. Nála jobban senki sem tudta elkészíteni és ez annyira meghatározó emléke lett a gyerekkoromnak, hogy mai napig vágyakozom utána. Persze akkor búzadarával, cukorral és tejjel készítették, de akkor még nem hallottunk arról, hogy létezik ételintolerancia.

Aztán hipp-hopp eltelt cirka 30 év, és öt lombik után felborult a rendszer, bekopogtak hozzám az ételérzékenységek és minden a feje tetejére állt, legalábbis étkezés szempontjából. De a vágyakozás nem csillapodott a tejbegríz iránt, úgyhogy elkezdtem a kísérletezést, hogy megtaláljam a tökéletes receptet. Jó néhány próbálkozás után (szafi, darált rizs...) végre ez lett a tökéletes.

Hozzávalók 2 adaghoz

500 ml növényi tej
100 g barna rizsdara (79,4 CH/100 g)
2 evőkanál eritrit
ízlés szerint a tetejére friss gyümölcs, karobpor, kakaó (HI 1-es!), fahéj

Az összetevőket a tejjel felteszem főni. Mikor kezd összesűrűsödni az egész, várok még 1-2 percet. Amikor a légbuborékok elkezdenek szottyogni a masszából, akkor van teljesen kész.

A végeredmény egy tökéletes, darás, nem túl édes nasi lesz, amiről nem lehet megmondani, hogy ez nem búzadarával készült.

1 adag 39,7 g CH-t tartalmaz, ezért ezt is ügyesen beosztva ajánlott fogyasztani, akár tízóraira és uzsonnára szétosztva vagy 3/4-ét egyikre, a maradékot pedig sport után szénhidrát pótlásként. A hisztamin 0-ás étrendbe is minden összetevője beilleszthető. 

🔅 🔅 🔅

2016-ban, lombik előtti vizsgálatok alkalmával, inzulinrezisztenciát állapítottak meg nálam és pajzsmirigy alulműködést. Azóta gluténmentes, tejmentes és IR diétát követünk a férjemmel együtt, akinél kicsivel később, szintén IR-t diagnosztizáltak. A teljes életmódváltásunknak köszönhetően, egy év alatt, az értékeim visszakúsztak a helyes tartományba, a gyógyszert elhagyhattam, de a diétát szintentartás miatt, és mert jól is érzem magam tőle, tovább folytattam. Az IR a cukorbetegség előszobája. A cukorbetegség elleni küzdelmünket az is erősíti, hogy a férjem családjának kórtörténetében az elhízás és a cukorbetegség előkelő helyen szerepelnek. 2020-ban, öt lombik kezelés után, nálam egy újabb kellemetlen állapotra derült fény, kiderült, hisztamin intoleranciával kell szembe nézzek. Azóta az IR és HI diétát összefésülve étkezünk. Ezeket a diétás recepteket osztom meg veletek itt.

Császármorzsa vagy smarni glutén,- és cukormentesen IR és hisztaminszegény diétához

Lassan négy hét után elérkezett a pillanat, hogy valami édesség is bekerüljön a diétába. Míg cukorfogyasztó voltam (2016 előtt), nem kellett szinte soha a csoki, a süti, elvoltam a könnyed desszertekkel és a friss, finom gyümölcsökkel, de különös módon, mióta megváltoztattam az életvitelem (megfelelően összeállított tej-, cukor- és gluténmentes étrend, több mozgás), azóta gyakrabban megkívánom. A másik ok, amiért már itt az ideje ennek is, mert a férjem olyan rendes, hogy támogató szolidaritásból, ő is egyre többször belekóstol az IR+HI-s ételeimbe. Másfél éve már, hogy ő sem eszik cukrot (diagnosztizált IR-s), szépen követi az IR-es diétát, viszont ő jobban édesszájú, bár már nem annyira, mint korábban, így az ő kedvére és legfőképp az egészségére is szeretnék tenni ezzel a lassú felszívódású édességgel, amit mindketten fogyaszthatunk. De még mielőtt valami über szuper édességre gondolna bárki is, megnyugtatom, nálam aranyszabály, hogy csak alap édességeket és desszerteket változtatok át. Hogy miért? Mert úgy gondolom, ha csak egy édességhez veszek meg különleges alapanyagokat és máshoz nem használom fel, úgy nagy valószínűséggel a szavatossági idő lejártáig sem fogjuk elfogyasztani. Így csak olyan hozzátevőket vásárolok meg, amiket tudom, hogy más ételekhez is fel tudok majd használni.

Szóval az édesség, amit most már be fogok vetni, az nem más, mint a kaiserschmarrn, azaz a smarni vagy császármorzsa, amit a Bélbarátok oldalán találtam. Most leteszteltem a házi cukormentes, hisztaminmentes meggylekvárommal és jelentem, nincs tünet utána. Nagyon finom, nagyon laktató és inzulinrezistenciásoknak több részre szét kell osztani az adagot a magas, de lassú felszívódású szénhidráttartalom miatt.

Hozzávalók 2 kisebb vagy 1 kiadós nagy adaghoz:

75 g rizsdara (60 g CH, HI 0)
40 g barna rizsliszt (28 g CH, HI 0)
10 g zöldbanánliszt (8 g CH, HI 0)
csipet só
3/4 kk fahéj (HI 0)
fél zacskó gm sütőpor
150 ml növényi tej vagy víz
2 ek kókusztejszín
1 tojás sárgája (HI 0)

A száraz összetevőket, a sütőpor kivételével, összekeverem egy tálba, majd a folyékony hozzávalókat egy külön tálba szintén jól elkeverem. Ha szépen elvegyültek a hozzávalók, akkor a nedves egyveleget hozzáöntöm a száraz tál tartalmához és jól elkeverem egymással. Ezután 20 perc pihentetés következik, hogy a rizsdara felszívja a nedvességet és kicsit megpuhuljon. A pihentetés után, hozzáadom a masszához a sütőport is, alaposan elkeverem benne. Egy közepes serpenyőben, némi kókuszolajon, sűrű kevergetés mellett, 15 perc alatt készre sütöm.

Még melegen ízlés szerint megszórhatod por eritrit-fahéj vagy glicin-fahéj keverékkel, de akinek a diétája engedi, az tehet rá házi készítésű, hozzáadott cukortól mentes lekvárt is.

Az IR-es étrendben nagyon figyelj a szénhidrát mennyiségére. A tészta önmagában kb. 96-100 g CH-t tartalmaz (a növényi tej és tejszíntől függően), ami nagyon sok egy édességhez (IR étrendben ez átlagban két ebéd CH tartalma), így ezt az adagot porciózd több kisebbre, úgy jobban bele tudod illeszteni a napi étrendedbe.

a képen dupla adag van